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우리는 매번 연말이나 새해가 되면 다이어트 하기, 운동하기, 책 읽기, 영어 공부하기 등 수많은 목표를 정하고 새로운 습관을 만들고자 합니다.
하지만 대부분의 시도는 실패로 돌아가고 맙니다. 왜 우리는 매번 새로운 습관을 만드는 데 실패하는 걸까?
<해빗>의 저자 ‘웬디 우드’의 사촌 동생은 가끔 페이스북에 새로운 삶을 시작하겠다며 자신의 다이어트 계획을 게시하곤 합니다.
혼자서 다이어트를 성공할 수 없을 거라는 생각에 자신의 계획을 SNS에 공개적으로 주변인들에게 알립니다. 무조건 다이어트를 성공하겠다는 의지였습니다. 처음에는 실제로 효과가 있었습니다. 자신의 다이어트 계획을 SNS에 올린 지 2주 뒤 그녀는 1kg이 빠졌다며 SNS에 성공담을 올렸습니다.
하지만 한 달이 지난 뒤 그녀는 여전히 노력하고 있지만 별다른 성과가 없다는 글을 올렸습니다. 그리고 그 이후 한동안은 다이어트에 관한 게시물은 올라오지 않았습니다.
이와 비슷한 문제를 겪는 분들이 많을 것입니다. 우리는 보통 새해가 되면 새로운 결심을 하지만 연말이 되면 연초에 결심했던 계획, 목표들을 대부분은 이루지 못했다는 사실을 깨닫곤 합니다. 그래서 그 다음 해에도 똑같은 결심을 다시 하곤 합니다.
이 문제를 해결할 수 있는 방법은 무엇일까요? 저자는 우리가 충분히 합리적이지도 않고 인간의 의지력이라는 것은 대단히 나약하다는 사실을 인정하는 데서 출발해야 한다고 이야기합니다.
의지력은 무한하지 않습니다. 하루 종일 직장에서 일하고 저녁에 지친 몸을 끌고 집에 돌아오면 운동을 하겠다는 계획은 뒤로 미루고 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 쳐다보며 시간을 보내는 경우가 많습니다.
결국 우리는 유한한 의지력을 통해 습관을 바꿀 수는 없습니다. 그렇다면 습관을 바꾸기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
주변 환경을 바꾸자
우리는 자기 자신의 행동을 정확하게 판단하지 못할 때가 많습니다.
대부분의 사람들은 주변 환경에서 받는 영향보다 자신의 의지에 따라 행동하는 경우가 많다고 생각합니다.
하지만 실제로는 우리의 의지만으로 행동하는 경우가 아주 일부에 불과하다고 합니다.
<그릿>의 저자인 ‘앤젤라 더크워스’와 그의 동료들은 대학생들을 대상으로 실험을 진행했습니다.
대학생들에게 매일 밤 프랑스어 공부하기나 기한 내에 숙제하기와 같은 공부 목표를 작성하라고 요청했습니다.
실험 첫 주 첫 번째 그룹에게는 목표 달성에 유리하도록 학습 공간을 설계하여 유혹을 최소화할 수 있도록 만들었습니다. 두 번째 그룹에게는 오로지 의지력만으로 다른 유혹을 이겨내도록 만들었습니다.
일주일이 지난 후 학생들은 자신의 학습 목표 달성도에 1점부터 5점까지 점수를 매겼습니다. 평균적으로 모든 학생이 비교적 성공적인 결과를 달성했지만 자신의 상황을 제어한 첫 번째 그룹 쪽이 의지력만 활용한 두 번째 그룹에 비해 0.5점 정도 높은 점수를 달성했습니다.
실험 결과 의지력으로 자기 통제를 한 행동 변화는 주변 환경을 통한 변화보다 결과값이 좋지 않았습니다. 쉽게 말해 환경을 바꾼 학생들은 자신과의 힘든 전쟁을 치르지 않았다는 말입니다.
이들은 물리적, 사회적 환경에서 놀고 싶은 유혹을 아예 제거해 함으로써 공부에 방해되는 많은 욕구를 사전에 차단할 수 있었습니다. 이렇게 남들보다 문제를 쉽게 해결하는 사람들은 주의를 분산시키고 집중력을 방해하는 요소를 찾아내 사전에 차단했고 아주 심플한 행동이지만 결과에는 엄청난 차이가 있습니다.
마찰력 – 거리 두기, 불편한 방법
습관을 바꾸기 위해 활용할 수 있는 수단 중 가장 단순하면서도 가장 강력한 방법은 거리라는 마찰력을 활용하는 방법입니다.
우리는 가까이 있는 것과 자주 교류하고 멀리 떨어져 있는 것은 무시하는 경향이 있습니다.
한 데이터 분석업체가 스마트폰의 기록을 수집하고 분석한 결과, 약 6km 떨어진 헬스장에 다니는 사람들은 한 달에 헬스장에 5번 이상 방문했고, 약 8.2km 떨어진 헬스장에 다니는 사람들의 헬스장 방문 횟수는 한 달에 한 번에 불과했다고 합니다.
우리는 멀리 하고 싶은 습관을 삶에서 멀리 떨어뜨리고 가까이 하고 싶은 습관을 내 쪽으로 당겨오는 것만으로도 좋은 습관을 더욱 많이 가질 수 있습니다.
그래서 저자는 운동처럼 습관으로 만들고 싶은 행동에는 거리를 줄이는 등 마찰력을 줄이는 방법을 활용하고, 소비처럼 멀리 하고 싶은 습관은 신용카드 대신 현금을 사용하는 등 마찰력을 늘리는 방법을 활용하라고 조언합니다.
신호와 보상
“저는 보통 일을 시작하기 전에 커피를 마시며 일을 시작합니다. 오전 일과를 시작하기 전에는 데운 우유에 커피를 넣어서 카페라떼를 마시며 오전 일과를 시작하고, 오후 일과를 시작하기 전에는 믹스커피나 아메리카노를 한잔 마시면서 오후 일과를 시작합니다. 이렇게 커피를 마시고 일을 시작하다 보니 커피를 마시는 행동은 이어서 일을 시작한다는 신호가 됐습니다.”
저자는 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다고 이야기합니다. 처음 몇 번은 의지로 행동하지만 이 행동이 충분히 반복되면 이 요소들은 하나의 신호로 정착되고 비로소 우리의 습관이 된다고 말합니다.
그리고 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 조금 더 괜찮은 습관이 무엇일지 고민해 봐야 합니다. 이 신호를 찾아낸다면 신호 뒤에 이어질 습관을 다른 행동으로 바꾸거나 기존의 습관에 새로운 습관을 추가하는 방식으로 습관을 바꿀 수 있습니다. 인간은 같은 일을 반복하면 금세 지치고 싫증을 느낍니다. 게다가 호기심이 많기 때문에 늘 다양한 변화와 더 강한 자극을 원합니다.
상황과 마찰은 습관을 형성하는 길을 만들어주고, 신호는 엔진에 시동을 걸고, 네 번째 요소인 보상은 습관이라는 전차가 계속해서 나아가도록 연료를 공급하는 역할을 한다고 합니다.
우리가 흡족한 결과를 얻으면 뇌는 도파민이라는 물질을 분비합니다. 도파민은 우리의 기분을 좋게 만들어주고 앞으로도 그 행동을 계속하도록 부추깁니다.
그런 도파민이 가장 왕성하게 분비되는 시기는 예기치 못한 보상을 경험할 때라고 이야기합니다.
마트에서 ‘오늘만 반값 할인’ 같은 문구가 적힌 상품을 구입해 보신 적 있을 겁니다.
뇌과학 연구 결과에 따르면 우리가 특가 상품을 구입할 때는 뇌에서 다량의 도파민이 분비되고, 이 도파민은 반값으로 물건을 산 상황과 물건을 살 당시에 날아갈 것 같은 기분 좋음을 함께 시냅스에 저장한다고 합니다.
이 과정이 몇 번 반복돼서 습관으로 형성되면 다음에 마트에 가서 그 상품을 봤을 때 가격을 고민하지 않고 구매하는 습관이 생긴다고 합니다. 도파민은 분비 후 1분 이내에 습관 학습을 촉진시키기 때문에 습관으로 만들고 싶은 행동이 있다면 보상이 바로 이어지도록 설계하는 것이 좋습니다.
습관이 형성되는데 걸리는 기간
그렇다면 습관은 언제쯤 형성되는 걸까? 사실 습관은 우리가 알지 못하는 사이에 조용히 시작된다고 합니다. 그러니 우리는 언젠가는 내게도 습관이 생긴다는 사실을 믿고 그렇게 되기까지 노력해야 합니다.
우리의 신경 네트워크와 기억 시스템의 습관이 정착되기 위해서는 새로운 행동을 몇 번이고 반복해야 합니다. 그러다 어느 시점이 되면 그 행동은 결국 습관이 된다고 합니다.
한 연구에 따르면 매일 건강한 음식을 먹는 행동은 약 65일이 지나자 습관이 되었지만 운동이 습관이 되기까지는 91일이 넘는 기간이 걸렸다고 합니다.
결국 하나의 행동이 습관으로 만들어지는 데 걸리는 기간은 사람마다 다르고 또 어떤 행동이냐에 따라 다르다는 뜻입니다.
삶에서 습관이 전혀 없는 빈 공간은 존재하지 않습니다. 다시 말하면 우리가 새로운 습관을 만들기 위해서는 기존의 습관을 버려야 합니다. 운동하는 습관을 만들겠다는 말은 소파에 앉아 TV를 보는 대신 운동을 하러 나가겠다는 의미이고, 책 읽는 습관을 만들겠다는 말은 스마트폰에 빠져 있던 시간을 책 읽는 시간으로 바꾸겠다는 의미와도 같습니다.
결국 새로운 습관을 만들기 위해서는 기존의 습관을 버리고 새로운 행동을 수없이 반복해야 합니다.
저자는 말합니다. “당신이 어떤 일을 두 번째 할 때는 처음보다 시간과 정신적 노력이 덜 든다 세 번째 할 때는 두 번째보다 더 수월해지고, 네 번째는 세 번째보다 월등해진다. 그리고 그 사이 습관이 불쑥 치고 들어와 마음을 장악한다” 라고 말이죠.
결론
책에서는 습관을 바꾸고 싶다면 자신의 의지력에 기대지 말고 환경을 바꾸라고 이야기합니다.
사람의 의지력에는 한계가 있기 때문에 환경을 바꾸는 편이 습관을 만드는 데 훨씬 더 수월하다고 합니다.
이 책은 습관을 만드는 방법을 알려주지만 개개인의 습관이 사회에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 관한 이야기도 말해주고 있습니다.
나쁜 습관 대신 좋은 습관을 늘리고 싶은 분이나 습관으로 만들고 싶은 것이 있는데 매번 실패한 행동이 있다면 이 책을 한번 읽어보시기 바라겠습니다.
물론 책만 읽어서는 절대로 좋은 습관을 만들 수 없고, 행동으로 옮기려는 노력도 필요 할것입니다.